Bennys Blog

– om alt, der bevæger sig indenfor moderne femkamp

NM/DM 2013 på Bornhom

Mesterskabsforberedelse – for nye femkæmpere

Så er vi der, hvor vi sigtede mod for et år siden: Danske Mesterskaber i Moderne Femkamp. Det har været god udvikling, meget er lært, og vi skal nu have det samlet sammen, så det virker som en enhed.

Vi betragter nu femkæmpere der har 12 måneders erfaring bag sig – fra start på femkamp til udsigt til deltagelse i danske mesterskaber.

Hvor er vi, og hvad skal man nu gøre, de sidste tre uge før det går løs?

Fakta om træningen

  • Den træning I har lavet de sidste 12 måneder står nu ”på kontoen”  – renterne skal nu høstes. Denne sammenligning er absolut relevant, derved, at I ikke får nævneværdigt ekstra ”rente” ved at træne fuld knald de sidste uger.
  • Forberedelsestræning, der ikke er lavet tidligere, kan ikke ”hentes”. I har det, der står på kontoen, og løbet er kørt.
  • De sidste tre uger skal bruges til afpudsning, men det skal gøres rigtigt.
  • Tre uger – 21 dage – er meget kort tid. Den er forbi inden man ved det. Det er derfor nødvendigt at fokusere på at forberedelsen skal udnytte de få dage optimalt.
  • Det er tid til at analysere, overveje, planlægge, fokusere og pumpe ambitionerne op en smule – vi skal gå efter det højeste, realistiske mål. Derefter sætter vi afpudsningsaktiviteterne.

Nedenfor gennemgår jeg disciplin for disciplin og relaterer det en smule til den aktuelle situation vi har, nemlig 12 måneders udvikling på bagen for de fleste af jer.

Svømning:

Der skal nu svømmes stort set hver dag, for at komme endnu bedre ind i vandfornemmelsen, men ikke med lige meget intensitet hver gang. I er ikke top-svømmere med 50-80 km i vandet om ugen, og vi har fire andre discipliner, der æder energi og slider. Det må vi tage hensyn til.

Her er et fornuftigt svømmeprogram for 12-måneders femkæmpere: I svømmer hver gang 400 m opvarmning, bestående af 50-m enheder, dvs. skift svømmeart eller svømmeteknik hver 50 meter.

Ideen er, at vi gradvist skærper farten, arm-kadencen og træning med høj intensitet. Følg programmet og I vil se en forbedring i jeres 200 m tid på mindst 5%, dvs. for jeres tider i omegnen af 6-12 sekunder i forhold til jeres bedste. Dette bedømmes efter, at ingen af jer har nået noget max endnu, og at der stadig er meget at rette på.

Men det her program sigter ene og alene på fart og udholdenhed. Så træner vi teknik når jeg står på kanten. Se programmet I skal svømme i den vedlagte vejledning.

Løb:

I kan bruge fartlegen fra tidligere, men vi halverer nu distancerne. Spørg hvis I er usikre. Derudover laver vi nu fokuseret syretræning. Jeg viser et løbeprogram i den vedlagte vejledning.

Fægtning:

Her kan med fordel laves ’tør-træning’ på præcision og benarbejde, samt smidighedsgørelse, men fortsæt med så mange lektioner som muligt. Vi snakker taktik i de kommende tre uger.

Tag kården i hånden hver dag en halv times tid, og leg med spids-præcision.

LÆS PÅ REGLERNE !!!!!

Fokuser på hvad der IKKE er tilladt, hvornår man er ude af pisten over baglinjen (relativt nye regler der),  hvornår et touche tæller og ikke tæller, tabt kamp til begge, etc.

Ridning:

De I alle er ryttere mere eller mindre er her et råd: Læg den intensive ridning i de første to uger fra nu. De, der rider dagligt, har ikke noget problem overhovedet, men de, der ikke har redet regelmæssigt, skal nu i de næste to uger se at komme op på hesten igen, og ride 3-4 gange pr. uge. Gør I ikke det, sidder ridningen i lårene, når I skal løbe. Men det er vigtigt at I gør det i de første to uger, og bruger den sidste uge til at få benene i orden igen.

Skydning:

Fokus på teknik nu. Opgaven er at skyde de 5 træffere på så kort tid som muligt.  Vi indøver nu forbedret teknik og fokuserer på det mekaniske i skydningen. Lav opvarmning 10 minutter:

  • Definer jeres fodposition
  • Test positionen med lukkede øjne
  • Skyd mindst 4 x 10 præcision
  • Træn med den nye teknik vi har diskuteret
  • Løb fra standplads og tilbage til standplads
  • Overvej hvordan pistolen ligger
  • Træn rigtigt greb i pistolen
  • Skyd serier af 4 serier, dvs. 4 x skydning med løb imellem. Her trænes at lægge pistolen, løbe, komme tilbage og skyde. Noter tid og rapporter til mig (tiderne lagres i monitoren).

Skydebanen er sat op på Slamragård fra 3-4 september.

— — — —

Og så… skulle den være der.

Author: Benny

Formand for Danmark Moderne Femkampforbund.

Comments are closed.