Nu kommer tiden til vintertræning. Konkurrencesæsonen er forbi og vi har ingen alvorlige konkurrencer indtil februar 2013. Vi kan altså bruge de næste 3 måneder bedst muligt til at forberede næste sæson. Og hvordan gør vi så det bedst ?

Når man er i konkurrencesæsonen er målet at løbe så stærkt som muligt, og det sætter fokus på hastighed. Det får os til at træne specifikt med det mål, og vi forsøger at fastholde hurtigheden. Men når sæsonen er ovre skal vi ind i en anden gade, vi skal forberede en endnu bedre præstation i næste sæson.

I vintersæsonen satser vi på at forbedre musklernes evne til at yde det vi har brug for i den næste konkurrencesæson, og det sker bedst ved, at man træner det vi kalder ‘transportvejene’, dvs. alle de del-processer der bidrager til forbedret ydeevne.

Kredsløbet

Når vi snakker præstationer, ligger det lige for at snakke om ‘begrænsninger’ – hvad er det der begrænser at vi kan yde bedre? Vi har tendens til at fokusere meget – for meget – på muskelfunktionen og musklernes egen ydeevne, men faktisk er en af de vigtigste begrænsende funktioner KREDSLØBET.

Dermed menes: Hjertets minutvolumen, dvs. hvor meget hjertet kan pumpe pr. minut under maksimale krav, og hjertets slagvolumen, dvs. hvor meget blod hvert hjerteslag kan pumpe, dernæst ilttransportkapaciteten i blodet, dvs. hvor meget ilt en ml blod transporterer, samt ikke mindst det lokale kredsløb i musklerne, dvs. der hvor ilten bliver sendt det sidste stykke fra blodet til musklernes energicentral.

Dette er en  forsimplet beskrivelse, men angiver meget godt at der er mange faktorer der kan være begrænsende for vores ydeevne.

Således er minutvolumenet afhængigt af hvor meget hvert hjerteslag kan pumpe og hvor mange pulsslag vi har pr. minut, og det lokale kredsløb sørger for ilttransporten til de arbejdende muskler. Når blodet kommer tilbage til hjertet igen kan man konstatere hvor meget af den udsendte ilt er ‘brugt’ og hvor meget der stadig kommer tilbage til lungerne i ‘ubrugt’ stand så at sige. Et effektivt arbejdende system vil kunne udtrække mere ilt end et der er mindre effektivt.

Lange ture

Disse faktorer som er afgørende for vores præstation trænes i vintersæsonen bedst ved dels at løbe lange ture med en puls på mellem 50 og 80% af maks – afhængigt af i hvilken løbefase vi befinder os – og  dels ved fartleg eller bakkeløb (ved bakkeløb kommer pulsen kortvarigt helt op at ringe), hvor man indlægger perioder med forøget hastighed eller bakker i en ellers lang løbetur.

Det er altså en misforståelse – endog en meget stor misforståelse – at tro, at fordi man nu – som den sidste nye femkampændring siger – skal løbe 4 x 800 m – at man så kun skal træne korte distancer. Hvis man kun træner korte distancer, er den forøgelse man opnår i systemets præstationskapacitet meget begrænset, fordi man delvis går glip af udholdenhedsaspektet – og i øvrigt er man med en sådan træningsmodel meget mere udsat for at løbe sig skader til.

Nej, man skal her gennem vinteren løbe ture der altid er af mindst 30 minutters varighed, og en gang om ugen en tur på godt over en time, og skal totalt pr. uge, som senior eller junior, løbe mindst 4 gange og mindt 35 km . Og det er faktisk på den lave side. Læg en 5. løbedag til og bring det op over 40 km. Og disse tal er stadig i den lave ende. Snakker vi med løbere er de oppe og røre ved 80 km pr uge eller mere, men vi som femkæmpere kan ikke så let passe så meget løbetræning ind. Vi må altid finde et kompromis.

Længere ture!

Hvad gør vi så for at komme lidt længere op mht. kilometerantallet? Simpelthen forøg den distance du løber – løb mindst 8 km hver gang du er ude i den kommende tid og den ene gang om ugen 14-16 km. Gør du det, vil du en månedstid ind i næste sæson se, at din løbekapacitet er væsentlig forøget (specielt hvis du er startet som seriøs femkamp-løber i år). Og ikke kun det: Du får en forbedret råstyrke der vidtgående vil beskytte dig mod løbeskader, når vi begynder at sætte fart på i begyndelsen af konkurrencesæsonen.

Endelig: Løb i skoven (styrker fodledsstabilitet), nyd efteråret, tag pauser om nødvendigt, men løb kilometrene. Nogen dage kan det være rekreationsløb for at få de andre træningspas ud af kroppen, men ud og nyd det!

Som jeg sagde for en stund siden: Hvert træningspas behøver ikke at være en begivenhed i dit liv, der skal bare kilometer på kontoen. Og hold øje med kontoen!

… Og husk, at begyndede belastningsskader altid skal tages alvorligt. Er du i tvivl snakker du med din træner.

God træning!