Bennys Blog

– om alt, der bevæger sig indenfor moderne femkamp

Løbesko

Første del af din forårstræning: Fartleg

Vi er på vej fra vintertræningen og ind i konkurrencesæsonen. I de kommende uger vil jeg her på bloggen bringe en række komponenter, som kan indgå i din træningsplan dette forår. Hver komponent er en speciel type trænings-session. Målet er, at du kan tilrettelægge en fornuftig løbeplan for de næste tre måneder.

Jeg vil i dette og de følgende indlæg forsøge at besvare følgende spørgsmål:

  • Hvad skal jeg gøre for at løbe min bedste tid, og hvornår kan jeg forvente det?
  • Skal jeg fra nu af løbe fuld knald hver gang?
  • Hvordan skal løbepassene være?
  • Skal jeg koncentrere mig meget om at ændre og tilpasse min løbestil?

Hurtighed kommer ikke af sig selv, den skal trænes specielt, og hvornår på sæsonen man opnår sin bedste tid, har noget med planlægning af sæsonen at gøre. Men for de fleste drejer det sig måske mest om at blive bedre og bedre hen igennem sæsonen, så det er det, vi vil snakke om her, så ukompliceret som muligt.

Top-løbere har en noget anden og mere detaljeret tilgang til det hele, men for langt de fleste vil det jeg skriver her være en meget tilfredsstillende måde at komme videre på.

Jeg vil foreslå et antal typiske træningspas – 5-6 komponenter – og beskrive en ad gangen. Der kommer 4-5 indlæg her på bloggen.

Skal jeg nu løbe fuld knald hver gang? Klart ’nej’ – det er ikke meningen. Hurtigheden skal trænes gradvist. Vi har i vinter løbet mange km ad gangen. Nu klipper vi det op i småbidder og kan derfor naturligt løbe hurtigere over en kortere distance, fra 1000 m og nedefter. Hvis man presser på og gir den alt hvad den kan trække fra starten, risikerer man skader meget hurtigt. (*)

Inden du starter den nye træningsperiode

Før vi starter på hurtighedstræningen, vil vi gerne have en måde at kunne vurdere, om træningen giver effekt, altså om vi virkelig kan løbe en vis distance hurtigere efter noget tids hurtighedstræning. Efter 4-6 uger laver vi næste check-punkt.

Du skal derfor nu gå på stadion og løbe enten 3000 m eller 5000 m på tid, efter du har lavet en god opvarmning på 2-3 km i forvejen. Sørg også for god udstrækning i baglår og balder.

Du skriver tiden ned i din træningsdagbog, og nu kan vi komme i gang. Var du ikke tilfreds med tiden, gentager du løbet 2-3 dage efter.

Som sagt beskriver jeg nu i alt 5-6 komponenter der skal bruges. Her er den første.

Komponent 1Fartleg

Du har i denne øvelse brug for nogenlunde at kunne måle del-distancer ved hjælp af ting, der står i regelmæssig afstand, såsom lygtepæle, vejmarkeringer, en rundstrækning, hvor du kender afstandene eller lignende. Arrangér for dig selv eller sammen med gruppen.  Du kan løbe på landevej eller stadion, men ikke i skoven. Den er for ukonstant og ujævn til det.

Typisk sammensætning af fartleg er 2-3 km opvarmning, med 50-60 % fart. Derefter i uge 1: 800 m med stigende hastighed, afløst af 400 m afslappet løb, igen 800 m osv., indtil du har mindst fem gentagelser. Afløb 2-3 km. Totalt 10-12 km.

For de følgende 5 uger kan du se sammensætningen i skemaet nedenfor. Efter seks uger sætter vi et nyt program, og jeg vil komme med en ny snak om, hvor vi kan bevæge os hen derfra.

Uge/EnhedLøb
[m]
Pauseløb
[m]
Gentag
[gange]
Bemærkninger
[distance/pause]
Total
[km]
Belastning
(%)
60-9020-40% af max. løbehast.
18004005lang/lang10-11
28002005lang/kort9-10
310004004længere/lang9,6-10,6
48002005lang/kort9-10
56002005kortere/kort8-9
64002006hurtig/kort7,6-8,6

For alle uger: Opvarmning 2000-3000 m med 50-60 % belastning, afløb 2000 m med 50 % belastning.

Hvordan ved du, at du løber rigtigt?

Det er vigtigt at du ’lytter’ til kroppen. Prøv at løbe i balance og harmoni, selvom det går hurtigere. Prøv at fokusere på et godt konstant flow. Koncentrer dig om at hele kroppen skal fungere godt i løbebevægelsen. Ikke forcere! (**)

Hvis du kan det, og slappe lidt af i det hele samtidig, specielt tænke på at sænke skuldrene, vil du erfare, at der kommer et godt glid over det og at farten kommer af sig selv. Nyd det!

De næste indlæg på bloggen er alle komponenter i ugeskemaet. Når vi har alle komponenterne kan vi sætte dem sammen vilkårligt, og det vil jeg gøre for jer, efter den sidste komponent er defineret. Start med fartleg to gange pr. uge nu.

Vi snakkes ved angående fartleg og de andre komponenter om seks uger. Har du spørgsmål skriver du bare en mail.

God træning!

 


*) I og med man har løbet meget monotont i gennem vinteren er musklerne blevet vænnet til ikke at give de helt store udsving. Musklerne bevæger leddene ved at de forlænges og forkortes i bevægelsen. Det gik gennem vinteren med en vis temmelig konstant bevægelse, mht. både hastighed og udsving. Nu, hvor vi vil til at løbe hurtigere beder vi – pludseligt – musklen om at forlænge eller forkorte hurtigere, og vi kommer naturligt derved sikkert også til at lave længere skridt. Denne ændring kræver tilpasning over et antal uger, og derfor begynder vi lidt forsigtigt, så vi efter 2-3 uger gradvist kan lægge mere dynamik i sagerne.

**) Stigende hastighed: Du løber i alt mindst fem gentagelser. Den første løber du startende med dit langdistance tempo, og øger gradvist, så benene naturligt gradvist vil følge med. Du skal ikke forcere, lad benene bestemme. Næste gentagelse på samme måde osv. og du vil føle at du gradvist for hver gentagelse kan løbe hurtigere og hurtigere, eller at det i det mindste begynder at glide bedre. Du skal stadig ikke forcere men lade det komme naturligt. ’Afslappet’ betyder helt langsomt, sådan at hele kroppen og vejrtrækningen er i ro inden næste gentagelse.

Author: Benny

Formand for Danmark Moderne Femkampforbund.

Comments are closed.