Når I læser mine forslag til forårs-løbetræning, skal I huske, at de er møntet på, at I er femkæmpere. Hvad jeg mener med det er, at snakker I med folk der ’kun’ er løbere, vil de måske have en anden mening om noget af træningens beskaffenhed end jeg foreslår. Men det vi som femkæmpere hele tiden må huske er, at vi er nødt til at ‘træne smart’ fordi

• vi har andre discipliner, der belaster vores krop udover løb;
• har mindre tid at bruge på løb en løbere, og
• hele tiden skal tage i betragtning, at de discipliner vi er dårligst til, skal forbedres mest og derfor i princippet skal have mest opmærksomhed.

Det er derfor, at den enkelte, udover at have sit træningsprogram at følge, skal have det tilpasset til, hvad man specielt kan, er i stand til, og kan klare, samtidig med at vi konstant skal opnå forbedring.

Når alle forårstrænings-komponenterne er beskrevet, vil jeg komme med mulige kombinationer, men lige nu først Komponent 2 – Intervaltræning.

Ideen med intervaltræning

Ideen er, at intervaltræning tillader én at løbe på en højere procentvis belastning, end hvis man i det samme tidsrum ville forsøge at løbe med same intensitet. Man får præsteret tæt på maksimum i f.eks. 10 x 65 sekunder (hvis man løber 10 x 400 m). Det giver mere, end hvis man i mere end 10 minutter løber meget tæt på det, der er ens maksimum hastighed på en 400 meter.

Man opnår desuden, at man for at løbe denne hastighed, både forøger afsætskraften, skridtlængden, muskelaktivitetens bevægelsesmæssige hastighed, belaster kredsløbet næsten maksimalt, samt på samme måde presser forbrændingsprocesserne i musklerne til et meget højt effektivitetsniveau.

Endelig skal det siges, at netop denne høje intensitet belaster systemet betragteligt, og at man som femkæmper maksimalt må lave hård intervaltræning to gange om ugen.

Komponent 1 – fartleg – som jeg beskrev i sidste blog, anses i denne sammenhæng IKKE som hård intervaltræning.

Planlægning

Man vil typisk lægge en ramme for intervaltræningen på 2-3 måneder inden det første femkamp-præstations-toppunkt på året. Den intervaltræning, man planlægger, skal gradvist nå et maksimum af belastning i løbet af 2-3 måneder. Vi snakker altså her en træningsperiode på op til 12-13 uger.

Grunden til, at jeg nævner periodens længde er, at det giver jer en ide om, hvor mange intervaltræningssessioner man skal forvente, hvis man laver 1-2 om ugen. På 12 uger kan det blive til et sted mellem 12 og 24 intervaltræningssessioner.

Dette skulle så gerne give jeg en fornemmelse af, at godt nok snakker vi om høj belastning, men vi har ikke noget hastværk.

Derfor arbejder vi kun med en lille øgning af belastningen fra gang til gang. Og som I vil se, er intervaltræning ofte lidt ’hårdt for sjælen’ – man kommer gentagne gange meget tæt på maksimum præstation, og det kan godt mentalt være en smule hårdt, ind i mellem alle de andre femkamp-træningssessioner…

Seks-ugers program for intervaltræning

Vi havde et seks-ugers program for Fartleg komponenten, og ligeledes laver vi nu et seks-ugers program til at starte på Intervaltræning.

Hvor og hvordan

Optimalt laves intervaltræning på stadion, da vi skal kunne sammenligne tider fra gang til gang, men man kan også vælge flad vej, hvis det er hvad man har, og hvis der er fred og ro til at løbe det man skal.

I og for sig er det totalt simpelt, med den ene kritiske detalje, at vi skal have fundet et niveau, som passer til jeres kapacitet. Det kan altså ikke nytte noget, at man siger at du skal løbe 400-meteren i 10 x 400 m på 58 sekunder, hvis din absolut bedste 400 meter tid er 59 sekunder. Så vi skal starte et sted, hvor vi ved, hvad du er i stand til, inden vi sætter tider på dine intervaller.

 

Interval startprogram

Du skal derfor gennemføre følgende program den første gang på stadion, hvor du har mindst fem minutters pause mellem punkterne 2, 3, 4 og 5:

1. Opvarmning 2-3 km i roligt tempo.
2. 4 x 200 m – tænk ved den første på, at du skal kunne løbe fire af dem, således at du forsøger at løbe effektivt og ender med en rimelig god fart. Tag tid på dem alle, skriv det ned og find gennemsnittet.
3. 4 x 100 m på samme måde.
4. 1 x 400 m på samme måde.
5. 1 x 800 m.

De opnåede tider er din basis, og når du har gennemført denne første gang, kontakter du mig med dine tider, og jeg laver så et program der passer til dig for de næste seks uger.

Når jeg har lavet de første personlige programmer sætter jeg dem op her på bloggen (som eksempel og uden navn), så kan andre anvende dem med lidt tilpasning. På det tidspunkt vil fortælle mere om, hvorfor jeg sammensætter intervaltræningen som jeg gør.

Lad mig få jeres input fra startprogrammet, så vi kan komme i gang.
God træning!