Hvad er det vintertræningen gør for os – og hvad kan vi bruge det til?

Nu har vi løbet lange distancer i den lange vinter, uden at presse ret meget andet end i spurten til sidst – efter 5-10 km. Vi har holdt en god høj løbehastighed, uden at vi har måtte standse hele tiden for at blive friske igen.

I den form for løb indånder man ilt nok til, at man hele tiden kan forsyne musklerne med det, de har behov for. Når foråret kommer, og med det måske konkurrencer, lægger vi træningen gradvist om, for at udnytte vintertræningen.

Vi vil i kortere perioder løbe hurtigere end hvad iltoptagelsen kan levere. Vi skal derfor løbe med pauser indlagt. Hvad det giver – og hvorfor – kommer jeg tilbage til.

Hjertet

Regelmæssig belastning og lange ture med hastighed på 60-80 % af maksimum løbekapacitet giver udholdenhed. Blodpumpen, hjertet, får god træning. Tænk på det som en muskel, der skal trænes. Det skal pumpe mere og hurtigere når vi løber, og med denne træning bliver hjertet også stærkere. Hjertet som pumpe er altafgørende for vores kondition.

Resten af kredsløbet

Hjertet pumper blodet rundt i kroppen, helt ud til musklerne, hvor de mindste blodårer, hårkarrene eller kapillærer, udveksler materiale med musklen. Ilten afgives og CO2 modtages som affaldsprodukt i forbrændingsprocessen og transporteres tilbage til lungerne hvor det udåndes. Med vintertræning gøres udvekslingsprocessen mere effektiv, og der dannes endda nye hårkar, hvis man har gjort noget ved det om vinteren.

Musklerne

I den lange vintertræning forbedres ilttransporten og materiale-udvekslingen, og musklerne bliver stærkere og mere effektive.

Leddene

Træning af mange kilometer giver øget stabilitet i leddene. Leddenes bevægelser føres af musklerne, og når musklerne bliver stærkere, beskytter de også leddene mod skader. Er musklerne for svage sker det, at ledbåndene, som holder led-enderne på plads, pludselig må holde til noget, som musklerne ellers tager sig af. Så er det, man får ledbåndsskader.

Nu øges tempoet

Alt dette er præcist, hvad vi har brug for i forårstræningen.

Vinterhastigheden har oftest været temmelig ensartet. Hastigheden hvormed vi bevæger benene er også ensartet, der er ikke meget variation. Det betyder, at når vi så pludselig prøver at løbe stærkere, så er det umiddelbart svært at øge skridt-hastigheden og -længden. Dette skal derfor trænes gradvist. Det kommer vi tilbage til i næste blog.

Når vi skal løbe stærkere, skal hjertet pumpe mere blod. I løbet af vinteren er hjertet blevet lidt bedre til det, end sidste år på samme tid. Hjertet kan nu pumpe lidt mere blod pr. slag, og det øger direkte ’konditionen’ eller det man mere konkret kalder ’iltoptagelsen’. Med mere blod pumpet, kan der sendes mere ilt rundt i systemet. Og mere ilt betyder, at man kan præstere mere.

Musklerne er i vintertræningen blevet bedre til at forbruge ilt – denne del er en lidt kompliceret biokemisk proces, men man kan kort sige, at når hvert af de mange trin i processen er blevet forbedret en smule, løber hele processen bedre, og vi kan med mere ilt arbejde mere effektivt med musklerne.

Endelig er det sådan, at vi i foråret, med øgning af hastigheden, øger belastningen på hele systemet, deriblandt også leddene. De er nu vant til belastning i længere tid, og de fungerer mere gnidningsløst.

Vi er klar til forårstræningen, som jeg skriver mere specifikt om i de følgende blog-indlæg.